自分でコントロールできないことに振り回されないためには？

こんにちは。しんしん心理研究所の心理師Shingo（しんしん）です。
私たちは日々の生活の中で、自分の思い通りにならないことに直面することが多々あります。仕事での予期せぬトラブル、天候の変化、他人の行動や言動などなど、こうした要素は、自分でコントロールすることができません。しかし、それらに振り回されてしまうと、ストレスや不安が募り、心身の健康にも影響を及ぼすことがあります。今回の記事では、コントロールできないことに振り回されず、心の平穏を保つための方法を探っていきます。

コントロールできることとできないことを区別する

最初のステップは、「自分でコントロールできること」と「できないこと」を明確に区別することです。

1. コントロールできることの例

自分の考え方や感情の捉え方
自分の行動や選択
自分の時間やエネルギーの使い方

2. コントロールできないことの例

他人の言動や感情
過去の出来事
天候や自然災害

この区別をつけることで、自分が注力すべきことが見えてきます。自分で変えられないものにエネルギーを使うのではなく、変えられることに集中することが重要です。また、この区別は初めて行うときには難しいかもしれませんが、習慣化することで、自然と適切な判断ができるようになります。例えば、日記をつけて、自分がどのような事柄に気を取られているかを記録するのも有効です。

マインドフルネスの実践

マインドフルネスとは、今この瞬間に意識を集中させることです。コントロールできない状況に直面すると、私たちはしばしば「なぜこうなったのか」と過去を悔やんだり、「これからどうなるのか」と未来を心配したりします。しかし、これらの思考は、問題を解決するどころか、不安を増大させることが多いのです。

1. マインドフルネスの実践方法

深呼吸をする
数秒間かけて深く息を吸い、ゆっくり吐く。
今感じている感覚に注意を向ける
足の裏の感覚や、手のひらの温度など、身体の感覚に集中する。
瞑想を取り入れる
静かな場所で5分間目を閉じ、呼吸や自分の心の動きを観察する。

また、マインドフルネスを実践することで、気づきを得る力が高まり、ネガティブな感情や思考に支配される時間を短縮することができます。このスキルを育てるには、毎日少しずつ練習することが鍵です。忙しい日々の中で短時間でも取り入れることができるよう、朝起きた時や寝る前に1分間だけ深呼吸をするのもおすすめです。

自分の価値観を見直す

私たちは、何が重要であるかを決める際に、自分の価値観に基づいて判断しています。しかし、時には他人の期待や社会的なプレッシャーが影響を及ぼし、本当に大切なことを見失ってしまうことがあります。

1. 価値観を明確にするための質問

自分にとって本当に大切なものは何か？
この状況で、自分が最も望む結果は何か？
他人の評価よりも、自分の信念を優先できているか？

価値観を見直すことで、他人の行動や環境の変化に対して過剰に反応することを防ぐことができます。さらに、価値観を紙に書き出しておくと、日々の選択において迷いを減らすことができます。たとえば、「家族を大切にする」「健康を維持する」など、シンプルなフレーズで構いません。それが日常の行動の指針となります。

感情を受け入れる

コントロールできない状況に直面すると、不安や怒り、悲しみといった感情が湧き上がることがあります。これらの感情を無視したり抑え込もうとすると、かえってストレスが増大することがあります。

1. 感情を受け入れるためのステップ

・感情に名前をつける
例えば、「今、私は不安を感じている」と言葉にする。

・感情を評価しない
その感情が「良い」か「悪い」かを判断せず、ただ感じる。

・感情を手放す
「この感情は一時的なものであり、やがて過ぎ去る」と理解する。

さらに、感情を受け入れるだけでなく、それを活用する方法もあります。たとえば、不安を感じたとき、それが「なぜ」生じているのかを探ることで、新たな気づきを得られることがあります。感情を自分の内面を知るためのツールと捉え、対話をすることで、自己成長につなげることが可能です。

サポートを求める

一人で全てを抱え込むのは難しいものです。信頼できる友人や家族、または専門家に相談することで、視点が広がり、解決の糸口が見えることがあります。

1. サポートを得るためのポイント

自分の気持ちや考えを正直に伝える。
アドバイスを求めるのではなく、話を聞いてもらうだけでも良い。
必要であれば、心理カウンセラーやコーチに相談する。

また、サポートを求める際には、相手に対して具体的なリクエストをすることが大切です。「ただ聞いてほしい」「解決策を一緒に考えてほしい」など、自分のニーズを明確に伝えることで、より効果的なサポートが得られます。

自分をケアする

心の安定を保つためには、自己ケアが欠かせません。心身の健康を整えることで、ストレスに対する耐性が高まります。

1. 自己ケアの具体例

十分な睡眠をとる。
バランスの良い食事を心がける。
適度な運動を習慣にする。
趣味やリラックスできる時間を確保する。

自己ケアは単なる「休息」ではなく、日常生活を豊かにするための基盤です。たとえば、週に一度でも自分の好きなことをする時間を確保することで、リフレッシュし、日々の活力を取り戻すことができます。また、自己ケアを続けることで、自分を大切にする意識が高まり、他人に対しても優しくなれるという好循環が生まれます。

まとめ

コントロールできないことに振り回されないためには、意識的な選択と習慣が必要です。自分の内面を整え、コントロール可能な範囲に集中することで、より充実した人生を送ることができるでしょう。
すべてをコントロールすることはできませんが、自分の反応をコントロールする力は、誰にでも備わっています。それを活かして、困難な状況でも前向きに進んでいきましょう。そして、その過程を通じて得た学びは、他の人々にとっても貴重な助けとなるかもしれません。
あなたの経験や気づきが、周囲の人々にとっての希望やインスピレーションになることを忘れないでください。
しんしん心理研究所では皆さんの心の健康をサポートしていますので、いつでも相談してください。