復職する前にやっておくと良いこと７選

うつ病

こんにちは。しんしん心理研究所の心理師Shingo（しんしん）です。
私自身も会社員のときにメンタルダウンしてしまい休職と復職を繰り返してしまった経験がありますが、身体が動くようになってまた仕事ができそうかなと思っていても、いざ復帰してみるとなかなか上手くいかなかったり、すぐに調子を崩してしまったりする事があります。
スムーズに職場に復帰するためには、やはり事前に準備しておくことは大切ですね。もちろん体力面も大切ですが心の準備が再発防止の意味ではとても重要です。
とはいえ、じゃあ何を準備すればいいのか？と思っている方のために、今回の記事では、復職をスムーズに進めるためにやっておくと良いことを7つご紹介します。これらのポイントを意識することで、不安を軽減し、安心して職場復帰を迎えることができるでしょう。

1. 生活リズムを整える

休職中はどうしても生活リズムが乱れがちになります。休養を取っている間は休むことに専念するので生活リズムをあまり気にせず過ごしても良いのですが、やはり復職を考える段階では生活リズムを仕事をする状態に戻していく事が必要です。特に以下の点を意識して生活しましょう。

  • 朝決まった時間に起きる
  • 食事の時間を一定にする
  • 夜更かしを避け、十分な睡眠をとる
  • 週末も含めて一定の生活リズムを守る
  • 就寝前のスマホやパソコンの使用を控える
  • 仕事の時間と同程度の日中活動を行う

特に、勤務時間に合わせた起床・就寝時間を意識して調整しておくことが重要です。少しずつ調整しながら、復職当日には無理なく仕事が始められる状態を作っておきましょう。

2. 通勤シミュレーションをしてみる

長期間通勤していなかった場合、満員電車や通勤時間のストレスを軽減するために、復職前にあらためて通勤ルートを試してみるのがおすすめです。

  • 実際の出勤時間に合わせて移動する
  • 快適なルートを探す
  • 混雑を避ける方法を考える
  • 可能であれば別の移動手段（自転車やバスなど）を検討する
  • 駅やオフィス近くの休憩スポットを見つけておく

元々通っていた通勤なのできっと大丈夫だろうと思っていても、事前に確認していないと予想以上の負担に感じてしまうこともあります。特に満員電車など利用する場合にはかなりの負担が予想されますので、事前にシミュレーションを行うことで、復職初日の不安を軽減できます。また、疲れすぎないように、事前に短時間で移動する練習をしておくのも良いでしょう。

3. 仕事に必要なスキルを再確認する

休職期間が長かった場合、業務に必要な知識やスキルを忘れてしまっている可能性があります。次のような方法で、仕事の感覚を取り戻しましょう。

  • 過去の資料を見直す
  • 社内のマニュアルをチェックする
  • 簡単な業務をシミュレーションする
  • 最新の業界ニュースやトレンドをキャッチアップする
  • 必要であれば、オンライン講座や書籍で知識を補う

これにより、職場復帰後にスムーズに業務に取り組むことができます。また、上司や同僚と事前に情報を共有し、どのような業務に戻るのかを確認しておくのも良いでしょう。

4. 体力を回復させる

デスクワークであっても、仕事をするには一定の体力が必要です。休職中に体力が落ちている場合、無理のない範囲で運動を取り入れましょう。

  • 軽いストレッチやウォーキング
  • ヨガや深呼吸でリラックス
  • 徐々に活動量を増やしていく
  • 朝の軽い運動を習慣化する
  • 健康的な食生活を意識する

無理なく体を慣らすことで、仕事の疲れを軽減できます。また、ストレスを感じたときのリラックス法をいくつか身につけておくのも効果的です。

5. 上司や同僚と事前にコミュニケーションをとる

復職前に、上司や同僚と連絡を取っておくことで、復職後のギャップを減らすことができます。

  • 復職のスケジュールを確認する
  • 仕事内容や業務量について相談する
  • 現在の職場の状況を聞いておく
  • 無理のない働き方について話し合う
  • 困ったときに相談できる人を見つけておく

職場の状況を把握しておくことで、安心して復職することができます。特に、変更点があれば事前に把握し、気持ちの準備をしておきましょう。

6. 無理のない働き方を考える

復職直後は、以前と同じペースで働こうとすると負担が大きくなる可能性があります。無理なく働くために、次のような点を考慮しましょう。

  • 時短勤務やリモートワークの活用
  • 業務量を調整する
  • 休憩時間をしっかり確保する
  • 自分の限界を把握し、無理しすぎない
  • 体調やメンタルの変化に気をつける

無理をしすぎず、自分のペースで働けるように準備しましょう。必要であれば、職場の人事や産業医と相談し、負担の少ない働き方を模索するのも良い方法です。

7. 心理的な準備を整える

最後に一番大切なことは、心の準備をしっかり行うことです。特に再発防止の具体的な対策を用意しておくことはとても重要です。
休養をしっかり取ることで回復することはできても、また同じ環境、状況に直面して際に何の準備もしていない場合再発するリスクが高いことをしっかり意識して再発防止に取り組みましょう。

  • 自分の気持ちを整理する
  • 自分でできるストレス対策を考える
  • 必要であればカウンセリングを受ける
  • 自己肯定感を高める習慣を作る
  • 仕事以外の楽しみを見つける

「無理をしすぎない」「完璧を目指さない」ことを意識しながら、復職に向けて心を整えましょう。また、趣味やリラックスできる時間を確保し、仕事とプライベートのバランスを大切にすることも重要です。

まとめ

復職は大きな転機ですが、事前にしっかり準備をすることで、スムーズに職場へ戻ることができます。生活リズムの調整や通勤シミュレーション、仕事のスキル確認、体力づくりなどを行いながら、無理のない働き方を意識しましょう。また、職場とのコミュニケーションや心理的な準備も忘れずに行い、安心して復職に臨んでください。

復職後も焦らず、一歩ずつ前進することが大切です。最初の数週間は特に、自分のペースを意識しながら無理のない範囲で働くことが重要です。職場環境に慣れるまでの期間を見越し、適度な休息を取りながら徐々に業務に適応していきましょう。

また、職場のサポート体制を積極的に活用することもポイントです。困ったことがあれば遠慮せずに上司や同僚に相談し、必要ならば産業医やカウンセラーのサポートを受けることを検討しましょう。特に、ストレスを感じたときには適切な対処法を身につけることで、精神的な負担を軽減できます。

復職後の目標を明確にすることも大切です。短期的な目標（例：1週間後には業務の流れを把握する）や、中長期的な目標（例：3か月後には元の業務に完全に適応する）を設定することで、着実に前進している実感を持てます。

また、仕事だけに集中しすぎず、プライベートの時間を大切にすることも意識しましょう。仕事の疲れを癒すために趣味やリラックスする時間を確保し、ストレスを溜め込まない工夫をしましょう。心身の健康を維持しながら、無理のない復職生活を送ることが何よりも大切です。

復職はゴールではなく、新しいスタートです。周囲のサポートを活用しながら、自分に合った働き方を見つけ、安心して職場での生活を楽しめるようにしましょう。
しんしん心理研究所では復職のための再発防止策を一緒に検討するサポートも行なっていますのでいつでも相談してください。

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