あなたの大切な価値観はなんですか？

こんにちは。しんしん心理研究所の心理師Shingo（しんしん）です。
私たちは日々の生活の中で、無意識のうちに自分自身の「スキーマ（Schema）」に縛られて行動し、考え、感情を抱いています。スキーマとは、これまでの経験や価値観から形成された思考の枠組みのことで、私たちの意思決定や行動に大きな影響を与えます。

しかし、このスキーマが時としてストレスや生きづらさの原因となることがあります。例えば、「常に完璧でなければならない」「人に迷惑をかけてはいけない」「努力しないと価値がない」といった強い信念があると、それに反する状況が起こった際に強いストレスを感じてしまいます。

また、スキーマは社会的な影響を受けやすく、家庭や教育、職場などの環境によって強化されることが多いです。例えば、幼少期に親から「もっとしっかりしないさい」と言われ続けた人は、成長するにつれて「弱音を吐くのはダメなことだ」という考えを無意識に抱くようになります。こうしたスキーマは、成長の過程で役立つこともありますが、大人になった後でも同じように適用し続けると、かえって自分自身を縛る原因になってしまいます。

では、無意識のうちに私たちを縛っているスキーマをどのように解消し、より自由で楽な生き方を手に入れることができるのでしょうか？今回の記事では、スキーマの影響と、それを手放すための具体的な方法について解説します。

1. 自分のスキーマを知る

まずは、自分がどのようなスキーマを持っているのかを理解することが重要です。スキーマは幼少期の経験や家庭環境、社会的背景などから形成されるため、自分の思考のクセを見つめ直すことで、その根本にある価値観を明確にすることができます。

スキーマを探るための質問例

何かに失敗したとき、どんな感情が生まれるか？
自分が「こうしなければならない」と思うことは何か？
他人と接する際に「こうあるべき」と感じることは何か？
自分が許せないと感じる行動は何か？
幼少期に強く影響を受けた出来事は何か？
周囲の期待に対してどのように応えようとするか？
自分が大切にしている価値観はどのように形成されたのか？

これらの問いに対して書き出してみると、自分の中に根付いているスキーマの傾向が見えてきます。

さらに、スキーマが形成される背景を考えることで、その根本にある信念や価値観を見直すきっかけになります。家族や友人、教師、職場の同僚など、これまでの人生で関わった人々がどのような価値観を持っていたかを振り返ることも、自分のスキーマを理解する上で役立ちます。

2. スキーマが引き起こすストレスに気づく

スキーマは、私たちの思考や行動に無意識の影響を与えるため、気づかないうちにストレスの原因となっていることがあります。特に以下のような状況では、スキーマによるストレスが表面化しやすくなります。

「こうあるべき」から外れたときの自己否定
- 例：「私は失敗してはいけない」というスキーマを持っている人がミスをすると、自己嫌悪に陥りやすい。
人間関係での摩擦
- 例：「人に迷惑をかけてはいけない」というスキーマが強いと、過度に他人の期待に応えようとして疲れてしまう。
過剰な責任感
- 例：「努力しないと価値がない」というスキーマを持っていると、休むことに罪悪感を感じてしまう。
自分の感情を抑え込む
- 例：「自分の感情を表に出すのは良くない」というスキーマがあると、ストレスが蓄積しやすい。

こうしたストレスを感じたとき、「なぜこんなに苦しいのか？」と自分に問いかけてみると、スキーマが関係していることに気づくことができます。

3. スキーマを書き換える

スキーマは絶対的なものではなく、柔軟に書き換えることが可能です。スキーマを書き換えるには、次のようなステップを踏むことが有効です。

① スキーマに対する反証を探す

スキーマは「こうあるべき」という強い信念のようなものですが、現実には例外がたくさん存在します。そのため、自分が持っているスキーマが本当に正しいのか、実際に当てはまらないケースを探してみることが大切です。

例えば、「失敗してはいけない」というスキーマを持っている人は、成功した人の中にも多くの失敗を経験した人がいることを思い出しましょう。また、「努力しないと価値がない」というスキーマを持つ人は、休息や遊びが創造性や生産性を高めることを意識すると、視野が広がるかもしれません。

② 新しい柔軟な考え方を取り入れる

スキーマの影響を和らげるために、「絶対に～すべき」という思考を「～でも大丈夫」という柔軟な考え方に変えていきます。このとき、少しずつでもいいので、新しい思考パターンを取り入れることが重要です。

例えば、「完璧でなければならない」というスキーマを持つ人は、「70％の出来でも十分価値がある」と考えるようにする。また、「他人に迷惑をかけてはいけない」と強く思う人は、「ときには助けを求めることも大切だ」と考えることで、心の負担が軽減されます。

また、柔軟な考え方を取り入れる際には、自分の感情を観察しながら、「この考え方に変えてみたら、気持ちはどう変わるか？」と試してみるのも有効です。

③ 実践とフィードバックを繰り返す

新しい考え方を実践し、実際にどう感じるかを確認していきます。新しい価値観を取り入れる際には、最初は違和感を覚えることもありますが、小さな成功体験を積み重ねることで、徐々にその考え方が定着していきます。

例えば、「他人に頼るのが苦手」な人が、意識的に小さなお願いをしてみることで、「頼っても大丈夫なんだ」と実感できるようになります。また、「完璧でなければならない」と考える人が、あえて7割の完成度で仕事を終えてみて、その結果に対する周囲の反応を観察すると、思っていたほど問題にならないことに気づくかもしれません。

こうした実践を繰り返しながら、スキーマを書き換えていくことで、より自由で楽な生き方ができるようになるのです。

4. 自分に合った価値観を再構築する

スキーマを書き換えた後は、自分が本当に大切にしたい価値観を明確にすることが重要です。

①「完璧であること」ではなく、「成長し続けること」を大切にする。

失敗や挫折を学びの機会と捉え、経験を積むことでより良い自分へと成長していく。
小さな成功を積み重ね、自分の成長を実感することが大切。

② 「人の期待に応えること」ではなく、「自分の気持ちを大切にすること」を優先する。

他人の目を気にしすぎず、自分が本当にやりたいことを尊重する。
自分の気持ちを優先することで、結果的に他人との関係性もより良いものになることが多い。

③「常に努力すること」ではなく、「楽しみながら進むこと」を価値観にする。

目的に向かう過程を楽しむことで、長期的にモチベーションを維持しやすくなる。
努力が義務ではなく、充実感や喜びにつながるような方法を模索する。

さらに、自分にとって大切な価値観が周囲の人々との関係にも影響を与えることを理解することが重要です。価値観を明確にすると、より自分らしい選択ができるようになり、結果的にストレスを減らし、充実した人生を送ることができます。

まとめ

自分のスキーマに気づき、適切に対処することで、本当に大切にしたい価値観に基づいた生き方ができるようになります。それは、自分を制限するルールに縛られるのではなく、より柔軟に、心地よく生きるための道筋を見つけることにつながります。

このプロセスには時間がかかるかもしれませんが、小さな気づきと行動の積み重ねが大きな変化を生み出します。最初は、「なぜこんなに頑張らなければならないのか？」と感じることもあるかもしれません。しかし、少しずつでも新しい考え方を取り入れ、それを実践することで、気づかぬうちに自分の価値観が変わっていきます。

例えば、完璧主義に縛られていた人が「70%の出来でも十分だ」と思えるようになったとき、これまでのプレッシャーが大幅に減り、よりリラックスした日々を送れるようになるでしょう。また、他人の期待に応えることを最優先していた人が「自分の気持ちを大切にしていい」と考えられるようになれば、人間関係のストレスも軽減されるはずです。

ぜひ、今回紹介した方法を試しながら、自分自身の心地よい価値観を見つけ、より充実した毎日を送るための第一歩を踏み出してみてください。時間がかかっても大丈夫です。一歩ずつ進めば、必ず変化は訪れます。

少しずつでも、自分にとって最適な生き方を見つけることが、ストレスの軽減や自己受容につながるはずです。そして、そんな変化を積み重ねていくことで、より楽に、そして自分らしく生きられる未来が開けていくでしょう。あなたの人生をより豊かにするために、今日からできることを始めてみましょう。
しんしん心理研究所では皆さんが自分らしく自分のために生きるために役立つ情報を発信しています。