わからないから不安になる

こんにちは。しんしん心理研究所の心理師Shingo（しんしん）です。
「なぜか漠然とした不安がある」「理由はわからないけど落ち着かない」
そんな経験はありませんか？私たちが感じる不安の多くは、「わからないこと」や「予測できないこと」に対する恐れから生じます。

たとえば、初めての場所に行くとき、試験の結果を待っているとき、新しい仕事を始めるときなど、未来が不透明な状況では、私たちの脳は警戒し、不安を感じやすくなります。不安は決して悪いものではなく、適度な不安は私たちを慎重にさせ、行動を調整する役割を果たします。しかし、必要以上に過度な不安を感じることはストレスを増大させ、心身の健康を損なうこともあります。

今回の記事では、不安が生じるメカニズムを詳しく解説し、不安を和らげるための具体的な対策を紹介します。これを読めば、不安に振り回されることなく、落ち着いて日々を過ごせるようになるでしょう。

1. なぜ「わからない」と不安になるのか？

人間の脳は「不確実性」を嫌う

私たちの脳は、「予測できる未来」に安心を感じます。これは進化の過程で生まれた特性で、危険を回避し、生存確率を高めるためのものです。しかし、未来が不確実であったり、何が起こるかわからない状況では、脳は警戒し、不安を感じます。

また、脳は過去の経験を元に未来を予測するため、経験が少ないことや全く経験したことのないものに対しては特に警戒を強める傾向があります。これは、より慎重に行動させるための仕組みですが、過度に働くと不安が強まり、行動を制限してしまうこともあります。

「情報の欠如」が脳を過剰に警戒させる

情報が不足していると、脳は最悪のシナリオを想定しやすくなります。たとえば、上司に呼び出されたときに「何か悪いことをしたのでは？」と不安になるのは、その理由がわからないからです。これは「認知の歪み」の一種で、ネガティブな方向に考えがちになる心理的傾向です。

また、情報の欠如によって、自分がコントロールできないと感じることが不安を増幅させます。私たちは自分で状況をコントロールできると安心を感じるため、自分がコントロールできるかどうかもわからない状況では強い不安を抱きやすくなります。

「経験不足」も不安を引き起こす

初めての仕事や人前でのスピーチなど、未経験な状況に直面すると、私たちは不安を感じやすくなります。これは、成功するための「確信」が持てないからです。経験が少ないほど、「失敗するかもしれない」という恐れが強くなります。

さらに、過去に似た状況で失敗した経験がある場合、その記憶が不安を引き起こしやすくなります。脳はリスクを避けるために失敗の記憶を強調する傾向があり、それがさらなる不安を生むのです。

2. 「わからない」を軽減するための具体的な対策

情報を集める

不安を感じたときは、まず「何がわからないのか？」を明確にし、できるだけ情報を集めましょう。

仕事での不安 → 先輩や同僚に相談する
健康に関する不安 → 信頼できる医療機関の情報を調べる
人間関係の不安 → 相手の言動をよく観察し、直接話す

情報を得ることで、脳は「理解できた」と感じ、不安が和らぎます。

最悪のシナリオと対策を考える

「最悪の事態が起こったらどうする？」と考えることで、不安が軽減されることがあります。たとえば、面接が不安な場合、

✖️最悪の場合、不合格になる → ◎他の会社を受ければいい
✖️質問に答えられない → ◎「わかりませんが、調べます」と正直に伝える

といった対策を事前に考えておくと、不安が小さくなります。

小さな成功体験を積む

経験不足からくる不安には、「小さな成功体験」を積み重ねることが効果的です。

✖️大勢の前で話すのが不安 → ◎まずは少人数の場で話す練習をする
✖️新しい仕事が不安 → ◎簡単なタスクから始め、徐々にステップアップする

成功体験を重ねることで、「自分でもできる」という自信が生まれ、不安が軽減されます。

書き出して整理する

不安を感じたら、頭の中だけで考えずに紙に書き出してみましょう。
人間の脳は絶えずさまざまな情報を処理するため頭の中だけでは整理することに向いていません。一旦頭の中から外に出すことで客観的に把握して整理しやすくなります。

何が不安なのか？
その不安の原因は？
具体的に何をすれば解決できる？

書くことで、漠然とした不安が整理され、客観的に見ることができるようになります。

3. 不安を軽減できるとどうなるのか？

不安を適切に軽減できると、さまざまなポジティブな変化が生まれます。

自信がつく

不安を減らし、自分の行動に確信を持てるようになると、自然と自信がつきます。失敗を恐れすぎずに挑戦できるようになり、仕事や人間関係においても積極的な姿勢を取ることができます。

ストレスが減り、心身の健康が向上する

慢性的な不安は、ストレスホルモンの分泌を増やし、心身に悪影響を及ぼします。不安を軽減することで、リラックスした状態が保ちやすくなり、睡眠の質が向上したり、胃腸の調子が良くなるなど、身体的な健康にも良い影響を与えます。

人間関係が良くなる

不安が強いと、対人関係においても過度に気を遣ったり、相手の反応を気にしすぎたりしてしまいます。不安を和らげることで、自然体で人と接することができ、より健全な関係を築くことができます。

思考が前向きになる

不安が少なくなると、ネガティブな思考にとらわれることが減り、ポジティブな考え方ができるようになります。これにより、問題解決能力が向上し、困難に直面したときも冷静に対処できるようになります。

生活の質が向上する

日常的な不安が減ることで、趣味やリラックスする時間をより楽しめるようになります。また、新しいことに挑戦する意欲が高まり、充実した人生を送ることができるようになります。

不安を完全になくすことは難しいですが、適切に軽減しコントロールすることで、より穏やかで充実した毎日を過ごせるようになります。ぜひ、自分に合った方法を試しながら、不安と上手に付き合っていきましょう。

まとめ

「わからないから不安になる」というのは、人間の自然な反応です。しかし、不安を減らす方法は今回ご紹介したようにいくつもあります。また、心の健康を維持するためには、普段からストレスマネジメントを意識することも大切です。たとえば、

規則正しい生活を心がける
睡眠の質を高める
趣味やリフレッシュする時間を作る

これらの対策を実践することで、「わからない不安」に振り回されることなく、落ち着いて対処できるようになります。大切なのは、不安を完全に取り除こうとするのではなく、うまく付き合いながら日常生活の質を向上させることです。

また、日々の習慣を見直すことも不安の軽減につながります。規則正しい生活リズムを整えることで、心の安定が保たれやすくなります。適度な運動を取り入れたり、バランスの取れた食事を心がけることも効果的です。

さらに、周囲との関係性を意識することも重要です。信頼できる人と定期的に話をしたり、悩みを共有することで、不安が和らぐことがあります。特に、カウンセリングやサポートグループに参加するのも有効な方法です。

不安と向き合うことは決して簡単ではありませんが、自分自身を労わり、適切な対処法を身につけることで、より安心した日々を過ごせるようになるでしょう。ぜひ今回の記事の中で気になったことを少しでも実践してみることから始めてみてください。
しんしん心理研究所では皆さんのメンタルヘルスをサポートしています。